Una dieta bilanciata e salutare dovrebbe prevedere il consumo quotidiano di frutta e verdura. Questi prodotti, infatti, oltre a essere poco calorici e privi di grassi, sono fondamentali per la nostra salute, in quanto contengono sostanze nutritive essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo, come vitamine, fibre, acido folico e sali minerali.
Secondo le buone abitudini alimentari suggerite dagli scienziati, ogni giorno dovremmo consumare 5 porzioni di frutta e di verdura, nella misura di circa 150 grammi per ciascuna porzione di frutta e circa 200 grammi per ciascuna porzione di verdura.
Oltre che alla giusta quantità, occorre poi prestare attenzione alle tipologie di frutta e verdura per riuscire ad assumere tutte le sostanze necessarie.
Per essere certi di riuscire a variare il più possibile questi alimenti nella dieta quotidiana, basta basarsi sui cosiddetti 5 colori del benessere. Vediamo di cosa si tratta.
Quali sono i colori della salute di frutta e verdura
I tipi di frutta e di verdura sono tutti importanti nella nostra dieta ma non sono tutti uguali: ciascun prodotto, infatti, contiene una determinata quantità di alcuni principi nutritivi, mentre è carente o totalmente privo di altri. Ogni varietà ha un contenuto diverso di vitamine e sali minerali, ma anche delle sostanze bioattive chiamate fitocomposti, come ad esempio i flavonoidi, i polifenoli, i carotenoidi e tanti altri componenti che svolgono importanti funzioni antiossidanti, antitumorali e antibiotiche.
Per questa ragione è importante seguire una dieta a colori: si tratta di un’alimentazione basata sui colori del benessere, ossia sui 5 diversi colori di frutta e verdura. Questi prodotti, infatti, vengono generalmente suddivisi in base al colore che li accomuna e che indica la presenza di determinate sostanze nutritive. I colori del benessere a tavola sono: bianco, giallo/arancio, rosso, verde e blu/viola. Scopriamoli nel dettaglio.
Frutta e verdura bianca
Nel gruppo della frutta e della verdura bianca rientrano, ad esempio, ortaggi come aglio, cipolla, porri, castagne, cavolfiori, sedano finocchio, funghi, fichi bianchi, nocciole, noci, mele e pere.
Il composto fitochimico che caratterizza questi prodotti è la quercetina, un antiossidante; contengono poi anche polifenoli, flavonoidi, potassio, vitamina C e sostanze che prevengono l’invecchiamento cellulare e sono utili per la prevenzione dei tumori. L’aglio, inoltre, contiene poi l’allicina, che è un antibiotico naturale; i funghi, invece, sono ricchi di selenio.
Frutta e verdura arancione
Tra i prodotti di colore giallo o arancione ci sono gli agrumi come arance, clementine, limoni e pompelmi, altri frutti come albicocche, pesche, loti, meloni, nespole, nettarine e poi ortaggi e verdure come le carote, i peperoni e le zucche.
Tutti questi prodotti sono accomunati dalla presenza del beta-carotene, il loro composto fitochimico principale: si tratta della pro-vitamina A che poi viene trasformata in vitamina A dal nostro organismo. Questa sostanza è fondamentale per il normale metabolismo del ferro, per la salute della pelle, per quella della vista e per il sistema immunitario. Alcuni di questi prodotti, come peperoni e agrumi, sono inoltre ricchi di vitamina C, un potente antiossidante.
Frutta e verdura rossa
Di questo gruppo fanno parte frutti di colore rosso come anguria, arancia rossa, ciliegia e fragola, e verdure come pomodoro, ravanello e rapa rossa.
Il licopene e le antocianine sono i due componenti fitochimici che li caratterizzano e che hanno una funzione antiossidante. Anche molti prodotti di questo gruppo, come fragola e arancia rossa, sono ricchi di vitamina C.
Frutta e verdura verde
Il colore verde dei prodotti appartenenti a questo gruppo dipende dalla presenza della clorofilla, altro potente antiossidante. Sono prodotti verdi asparagi, bieta, agretti, broccoli, broccoletti, basilico, carciofi, cavoli, cetrioli, cicoria, cime di rapa, indivia, kiwi, lattuga, prezzemolo, rucola, spinaci, uva bianca e zucchine.
Questi alimenti contengono anche un’alta concentrazione di acido folico, sostanza importantissima soprattutto in gravidanza; inoltre, contengono il magnesio, un minerale che favorisce il corretto funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli, contribuendo a ridurre la stanchezza e l’affaticamento. Molto importante è poi la presenza della vitamina K, utile per la corretta coagulazione del sangue.
Frutta e verdura blu e viola
Fanno parte di questo gruppo tutti i frutti e le verdure che hanno una colorazione blu-violacea. Tra i frutti troviamo quindi i fichi neri, i frutti di bosco, le prugne e l’uva nera; tra le verdure blu, invece, abbiamo melanzane, radicchio, cavolo cappuccio viola e barbabietola.
La colorazione scura dipende dalla presenza delle antocianine, fitocomposti antiossidanti in grado di contrastare la fragilità capillare. Tra questi prodotti, alcuni spiccano per la presenza di diverse altre sostanze fondamentali, come il potassio, presente in molti frutti, il beta-carotene, presente soprattutto nel radicchio, e la vitamina C, presente soprattutto nel ribes.
Come seguire la dieta a colori
Per far sì che il nostro organismo abbia tutte le sostanze di cui ha bisogno e nelle giuste quantità, è necessario mangiare regolarmente tutti questi alimenti. Consumare ogni giorno prodotti appartenenti a tutti e 5 i colori del benessere non è semplice; tuttavia, basterebbe organizzare bene i pasti e cercare di utilizzare almeno 2 o 3 colori al giorno, distribuendoli nelle 5 porzioni quotidiane raccomandate, per poi consumare i restanti colori il giorno successivo, così da riuscire a variare correttamente l’alimentazione nell’arco della settimana.
Il primo passo è fare la spesa in modo oculato, pensando già a un menù settimanale di massima così da acquistare diversi tipi di verdure e frutti diversi, prediligendo sempre i prodotti di stagione.
Non aspettare, inizia subito la tua dieta a colori per il benessere del tuo organismo!
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