Le proprietà del tonno: un alimento ricco di benefici per la salute

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Il 2 maggio si celebra la Giornata Mondiale del Tonno, una ricorrenza istituita dalle Nazioni Unite nel 2016 per sensibilizzare l’opinione pubblica sull'importanza della pesca sostenibile e sulla tutela del tonno nei nostri mari. È anche un’occasione perfetta per approfondire la conoscenza di questo pesce dalle straordinarie proprietà nutrizionali, apprezzato in tutto il mondo per la sua versatilità in cucina e i suoi molteplici benefici per la salute.

Andiamo, quindi, a scoprire le proprietà del tonno, analizzando sia il tonno fresco che il tonno in scatola, con un focus sui benefici per la nostra salute derivanti dal suo consumo.

I benefici del tonno

Il tonno è un alimento completo, ricco di nutrienti fondamentali per il benessere del nostro organismo. Ecco i principali tonno benefici derivanti dal suo consumo:

1. È ricco di proteine ad alto valore biologico: il tonno contiene una grande quantità di proteine complete, che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la crescita, la rigenerazione cellulare e il mantenimento della massa muscolare.

2. È una fonte eccellente di omega-3: gli acidi grassi omega-3 presenti nel tonno contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e a migliorare la salute cardiovascolare. Inoltre, svolgono un ruolo importante nella funzione cerebrale e nella prevenzione di infiammazioni croniche.

3.È ricco di vitamine del gruppo B: le vitamine B6 e B12, abbondanti nel tonno, supportano il metabolismo energetico, la salute del sistema nervoso e la produzione di globuli rossi.

4. Contiene selenio e vitamina D: il tonno è anche una buona fonte di selenio, un potente antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo, e di vitamina D, essenziale per la salute delle ossa e del sistema immunitario.

5. Contiene importanti sali minerali, come il fosforo, il magnesio e il potassio, utili per l’equilibrio elettrolitico e la funzione muscolare.

6. Ha un basso contenuto di grassi saturi: a differenza di altre fonti proteiche animali, il tonno ha un contenuto molto basso di grassi saturi, rendendolo ideale per chi segue una dieta sana ed equilibrata.

Le proprietà del tonno fresco

Le proprietà del tonno fresco lo rendono uno degli alimenti più pregiati nella cucina mediterranea e internazionale. Il tonno fresco, soprattutto se consumato crudo (come nel sushi o nelle tartare), mantiene intatte tutte le sue qualità nutrizionali. È particolarmente indicato nelle diete grazie al suo basso contenuto di grassi e alla ricchezza di proteine.

Tonno fresco: benefici e controindicazioni

Quando si parla di tonno fresco, benefici e controindicazioni vanno sempre considerati insieme per una scelta consapevole. Ecco quali sono:

Benefici:

- Alto valore nutrizionale;

- Versatilità in cucina (può essere grigliato, crudo, scottato, al vapore);

- Alto contenuto proteico e basso apporto calorico.

Controindicazioni:

- Contenuto di mercurio: il tonno, soprattutto se di grandi dimensioni, potrebbe contenere elevate quantità di mercurio. Per questo motivo, è consigliato limitarne il consumo, soprattutto nelle donne in gravidanza e nei bambini.

- Conservazione: essendo un alimento deperibile, deve essere consumato freschissimo e deve essere ben conservato per evitare rischi microbiologici.

- Allergie: come tutti i prodotti ittici, potrebbe scatenare reazioni allergiche in soggetti sensibili.

Queste controindicazioni, in ogni caso, non devono allarmare: come per qualsiasi altro alimento, basta prendere le dovute precauzioni. Per evitare le controindicazioni del tonno fresco, è consigliabile preferire esemplari di piccola taglia, meno soggetti all’accumulo di mercurio. È importante acquistare da rivenditori affidabili e accertarsi che il prodotto sia correttamente conservato e privo di odori anomali. Inoltre, il consumo a crudo deve avvenire solo dopo abbattimento a norma di legge. Si raccomanda, infine, di non eccedere nelle quantità, soprattutto durante la gravidanza o in presenza di allergie, e di alternare il tonno con altre varietà di pesce per una dieta equilibrata.

Le proprietà del tonno rosso

Il tonno rosso (Thunnus thynnus) è una delle specie più pregiate e richieste, soprattutto nella cucina giapponese. Le proprietà del tonno rosso includono un altissimo contenuto di omega-3, una carne tenera e saporita, e un elevato apporto proteico.

Rispetto ad altre varietà, il tonno rosso ha una carne più grassa e saporita, ma comunque ricca di grassi “buoni”. È ideale per il consumo a crudo, ma anche alla griglia o scottato in padella. Va però ricordato che si tratta di una specie soggetta a pesca intensiva, ed è dunque importante acquistarlo da fonti sostenibili.

Le proprietà del tonno in scatola

Il tonno in scatola rientra tra quei cibi comunemente chiamati “salva cena” ed è per questa ragione uno degli alimenti più comuni nelle dispense. Le proprietà del tonno in scatola sono simili a quelle del tonno fresco, anche se leggermente inferiori dal punto di vista nutrizionale, come vedremo in seguito. Di certo, il tonno in scatola presenta diversi vantaggi:

- Comodità e lunga conservazione: è pronto all’uso, facile da conservare e perfetto per preparazioni veloci.

- Fonte proteica pratica e accessibile: ottima alternativa alla carne o ad altri pesci freschi, più costosi e difficili da reperire.

- Disponibile in diverse varianti: tonno al naturale (più leggero), oppure all’olio d’oliva (più gustoso e calorico), permette una scelta in base alle esigenze alimentari.

Quali sono le differenze tra il tonno in scatola e il tonno fresco?

Come anticipato, tra il tonno fresco e il tonno in scatola esistono alcune differenze. Il tonno in scatola ha generalmente una minore quantità di omega-3 a causa dei processi di cottura e conservazione. Inoltre, il contenuto di sodio può essere più alto, soprattutto nel tonno sott’olio o salato. Infine, il prodotto in scatola può contenere meno vitamina D e B12, ma resta comunque una buona fonte di proteine.

I benefici del tonno in scatola, dunque, sono comunque numerosi, soprattutto per chi ha bisogno di un alimento nutriente, veloce e comodo.

Come abbiamo visto, il tonno è un alimento gustoso, nutriente e versatile, perfetto per mille ricette, dalla pasta veloce alle insalate estive: la Giornata Mondiale del Tonno è il momento ideale per riscoprirne i sapori e valorizzarne le proprietà in cucina.