Tutto quello che c’è da sapere sugli Omega-3

Gli omega-3 sono tra i nutrienti più conosciuti quando si parla di alimentazione e benessere. Eppure non sempre è chiaro cosa siano davvero, a cosa servano e quali alimenti ne siano più ricchi. La buona notizia è che inserirli nella tua dieta è più semplice di quanto pensi: basta conoscere le loro principali fonti e fare spazio, con un po' più di frequenza, a pesce, frutta secca e semi oleosi. In questa guida scoprirai cosa sono gli omega-3, quali benefici offrono all'organismo, dove si trovano, quando è consigliabile assumerli e quali quantità sono generalmente raccomandate.

Cosa sono gli omega-3 e a cosa servono

Per capire perché gli omega-3 sono così importanti, bisogna partire da una caratteristica fondamentale: il nostro organismo non è in grado di produrli da solo in quantità sufficienti. Per questo vengono definiti acidi grassi essenziali e devono essere introdotti attraverso l'alimentazione.

Fanno parte della famiglia dei grassi polinsaturi e, a differenza dei grassi saturi, svolgono un ruolo importante all'interno di una dieta equilibrata. Contribuiscono infatti al normale funzionamento di diversi organi e sistemi, tra cui cuore, cervello e vista.

Portare regolarmente in tavola alimenti che ne sono ricchi è quindi un'abitudine semplice che può aiutarti a seguire un'alimentazione più completa e varia.

Le tre tipologie di omega-3

Non tutti gli omega-3 sono uguali. Ne esistono tre principali, ciascuno con caratteristiche e fonti alimentari diverse.

Se segui un'alimentazione vegetariana o vegana, puoi assumere ALA attraverso alimenti come noci, semi di lino e semi di chia. Il DHA, invece, è disponibile anche in alcune varietà di alghe, utilizzate anche per la produzione di specifici integratori.

I benefici degli omega-3

Gli omega-3 partecipano a numerosi processi fisiologici e, proprio per questo, sono associati a diversi benefici per l'organismo. Vediamo i principali:

Contribuiscono alla salute del cuore

Uno dei benefici più conosciuti riguarda il benessere cardiovascolare. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) riconosce infatti che un'assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cardiaca.

Ecco perché il pesce ricco di omega-3 viene spesso consigliato all'interno di un'alimentazione equilibrata.

Aiutano a mantenere normali livelli di trigliceridi

Oltre al cuore, questi acidi grassi svolgono un ruolo anche nel mantenimento di normali livelli di trigliceridi, purché vengano assunti nelle quantità previste dalle indicazioni autorizzate.

Si tratta di un beneficio che si inserisce all'interno di uno stile di vita sano, fatto di alimentazione varia, attività fisica e altre buone abitudini quotidiane.

Omega-3 e colesterolo

Gli omega-3 vengono spesso associati anche al colesterolo, ma è utile fare una distinzione. Non abbassano direttamente il colesterolo LDL, comunemente chiamato "colesterolo cattivo". Possono però far parte di un'alimentazione che contribuisce a mantenere sotto controllo i principali fattori di rischio cardiovascolare.

L'ALA, in particolare, contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue, nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata.

Sostengono cervello e vista

Il DHA è uno dei principali componenti delle membrane cellulari del cervello e della retina. Per questo contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della normale capacità visiva, purché venga assunto nelle quantità indicate dalle autorità europee.

Un supporto prezioso anche in gravidanza

Durante la gravidanza il fabbisogno nutrizionale cambia e il DHA assume un ruolo ancora più importante, contribuendo al normale sviluppo del cervello e della vista del feto.

In questa fase è sempre consigliabile seguire le indicazioni del medico o del ginecologo, così da individuare l'alimentazione più adatta alle proprie esigenze.