Sport da fare in casa: quali attività scegliere e come organizzarsi

Non serve necessariamente andare in palestra per mantenersi attivi, anche casa può diventare lo spazio giusto per allenarsi. Spesso tra lavoro e impegni quotidiani, può essere difficile ritagliarsi del tempo per sé e il proprio corpo, ma anche pochi minuti di movimento possono essere un buon punto di partenza. Insomma, ciò che conta è fare del movimento: l'OMS sottolinea infatti che fare un po' di attività fisica è meglio che non farne affatto.

Gli sport da fare in casa sono tanti e diversi tra loro: puoi scegliere esercizi a corpo libero, dedicarti a yoga e pilates, aumentare il ritmo con un allenamento cardio oppure utilizzare piccoli attrezzi per rendere le sessioni più complete. Vediamo quali sono le opzioni e qualche consiglio utile.

Perché allenarsi a casa?

Allenarti a casa ha un vantaggio molto semplice: puoi organizzare l'attività fisica in base alle tue giornate, senza dover raggiungere una palestra o seguire necessariamente gli orari di un corso. Puoi scegliere di dedicare all'allenamento mezz'ora la mattina, una pausa durante il lavoro o qualche minuto alla sera.

Se fai un lavoro sedentario, tipo quello d’ufficio o in smart working, anche prendersi pochi minuti di movimento può aiutarti a muoverti di più durante la giornata. Il Ministero della Salute infatti consiglia, quando possibile, di interrompere i periodi prolungati in posizione seduta con brevi pause attive, come una breve passeggiata lontano dallo schermo.

A casa puoi inoltre:

• allenarti senza bisogno di macchinari ingombranti;
• scegliere esercizi adatti al tuo livello;
• seguire lezioni online o utilizzare un'app;
• organizzare sessioni brevi quando hai poco tempo;
• alternare attività diverse per non rendere la routine monotona.

Sport da fare in casa a corpo libero

Se vuoi iniziare senza acquistare attrezzatura, gli esercizi a corpo libero sono probabilmente la soluzione più semplice.

Squat, affondi, piegamenti, plank e crunch permettono di lavorare su diversi gruppi muscolari utilizzando semplicemente il peso del corpo. Puoi creare un piccolo circuito alternando esercizi per gambe, addome, braccia e parte superiore del corpo.

Se sei alle prime armi, parti da movimenti semplici e da sessioni brevi, aumentando gradualmente durata e intensità. L'OMS raccomanda infatti di iniziare con quantità di attività sostenibili e aumentare progressivamente il carico.

Yoga e pilates

Se cerchi un'attività più orientata a mobilità, equilibrio e controllo del movimento, puoi provare yoga o pilates.

• Lo yoga combina esercizi, posizioni e tecniche di respirazione e può essere praticato anche in uno spazio ridotto. Puoi scegliere una sessione rilassante oppure una pratica più dinamica, a seconda delle tue preferenze.
• Il pilates, invece, si concentra sul controllo dei movimenti e sul coinvolgimento della muscolatura, con particolare attenzione alla zona centrale del corpo. Molti esercizi possono essere eseguiti senza attrezzi, utilizzando semplicemente un tappetino.

Entrambe le attività si focalizzano sul movimento corporeo senza puntare necessariamente su allenamenti ad alta intensità. In questo caso, è consigliabile però seguire la guida di corsi online, on demand o in diretta, per evitare movimenti imprecisi o scorretti.

Allenamento cardio da fare in casa

Preferisci attività più dinamiche? Puoi trasformare anche il soggiorno in una piccola area per il cardio. Tra gli esercizi più comuni ci sono:

• jumping jack, semplici ma efficaci per aumentare il ritmo;
• skip sul posto, alternando rapidamente le gambe;
• step, utilizzando un apposito step fitness;
• corda, se hai abbastanza spazio e un pavimento adatto;
• ballo, una soluzione divertente per muoverti seguendo la musica che preferisci.

Puoi alternare momenti più intensi e brevi pause di recupero, adattando sempre l'allenamento alle tue capacità.

Sport da fare in casa con piccoli attrezzi

Non hai bisogno di una palestra completa per rendere più vario il tuo allenamento. Bastano pochi strumenti, scelti in base all'attività che vuoi praticare: puoi iniziare anche solo con uno e aggiungerne altri con il tempo, per non creare ingombri inutili in casa. Tra i più utili puoi trovare:

• tappetino, indispensabile per molti esercizi a terra e per yoga e pilates;
• elastici fitness, utili per esercizi di resistenza e tonificazione;
• manubri, disponibili in diversi pesi per allenare braccia e spalle;
• kettlebell, adatto a esercizi dinamici che coinvolgono più gruppi muscolari;
• corda per saltare, ideale per le attività cardio.

Come organizzare una routine di allenamento a casa

Il rischio, quando ci si allena a casa, è rimandare continuamente. Per evitarlo può essere utile trasformare l'attività fisica in un appuntamento della giornata.

Prima di iniziare, stabilisci quando allenarti e quanto tempo dedicare alla sessione. Non deve essere necessariamente un allenamento lungo: una routine sostenibile è più facile da mantenere nel tempo.

Per costruire una settimana varia puoi:

• creare un piano di allenamento di 2 o 3 giorni la settimana con esercizi per tutto il corpo, con esercizi di rafforzamento muscolare, cardio e resistenza. L’OMS raccomanda una combinazione di esercizi intensi e moderati, in sessioni da 50-90 minuti.
• per chi vuole allenarsi 4 o più volte la settimana, può invece alternare giorni d’attività specifiche, come sessioni di yoga o pilates, a giornate d’allenamento con esercizi aerobici e anaerobici. C’è chi invece preferisce suddividere i giorni d’allenamento in base alla parte del corpo da allenare, alternando tra i vari giorni l’allenamento della parte superiore del corpo, quella inferiore o la parte d’addome e schiena. In questo caso, le sessioni possono essere più brevi, di 45-60 minuti.
• Ciò che conta è il riposo attivo: dopo 1-2 giorni d’allenamento, è consigliabile concedersi un giorno di riposo, così il corpo sarà in grado di recuperare.

In generale, per gli adulti, le raccomandazioni dell'OMS indicano 150-300 minuti di attività aerobica moderata alla settimana, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, insieme ad attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana.

Non è necessario raggiungere subito questi obiettivi, se sei poco allenato, puoi iniziare con sessioni più brevi e aumentare gradualmente.