Tutti gli alimenti ricchi di iodio: dove si trova e quali cibi lo contengono

Lo iodio è un micronutriente di cui il nostro organismo ha bisogno in piccole quantità, ma che svolge un ruolo importante soprattutto per il corretto funzionamento della tiroide. Il nostro corpo, infatti, non è in grado di produrlo autonomamente e deve introdurlo attraverso l'alimentazione. Ma dove si trova lo iodio negli alimenti? Pesce di mare, crostacei, molluschi, latte e derivati sono tra le principali fonti, ma anche uova e carne possono contribuire all'apporto quotidiano. Il contenuto, invece, è generalmente più basso negli alimenti di origine vegetale e può variare in base al territorio e alle modalità di produzione. In questa guida scopriamo a cosa serve lo iodio, quali sono gli alimenti che lo contengono e perché il sale iodato può essere un alleato importante per raggiungere un apporto adeguato.

Cos'è lo iodio e a cosa serve?

Lo iodio è un micronutriente essenziale per l'organismo, fondamentale per gli ormoni prodotti dalla tiroide, in particolare tiroxina e triiodotironina. Questi ormoni contribuiscono a diverse funzioni dell'organismo e sono importanti per la crescita e lo sviluppo, oltre che per il mantenimento dell'equilibrio metabolico.

Una carenza di iodio può incidere sulla normale funzione tiroidea. Per questo è importante assumerne abbastanza con l’alimentazione, senza però ricorrere a integrazioni fai da te.

Quanto iodio serve ogni giorno?

Il fabbisogno di iodio varia in base all'età e ad alcune fasi della vita.

Per un adulto il riferimento indicato dall'Istituto Superiore di Sanità è di circa 150 microgrammi al giorno. Il fabbisogno aumenta durante gravidanza e allattamento, arrivando a circa 250 microgrammi al giorno.

L'obiettivo non è quindi cercare di assumere grandi quantità di iodio, ma inserirne regolarmente fonti alimentari nella dieta quotidiana.

Quali sono gli alimenti ricchi di iodio?

Tra le principali fonti ci sono soprattutto i prodotti del mare, ma possono contribuire anche latte e derivati, uova e carne.

Pesce, crostacei e molluschi

Pesce di mare, crostacei e molluschi sono tra gli alimenti naturalmente più ricchi di iodio. Il contenuto può comunque cambiare sensibilmente in base alla specie e alla provenienza.

Latte e prodotti lattiero-caseari

Anche latte, yogurt e altri prodotti lattiero-caseari contribuiscono all'assunzione di iodio. La quantità presente può variare in funzione di diversi fattori, come l'alimentazione degli animali e le modalità di produzione.

Uova e carne

Le uova contengono iodio e rappresentano un'altra fonte alimentare da considerare. Anche la carne può contribuire all'apporto, sebbene il contenuto sia variabile. Questo significa che non è necessario concentrarsi su un unico alimento: una dieta varia permette di combinare diverse fonti e contribuire più facilmente al fabbisogno quotidiano.

Verdura, frutta e alimenti vegetali

Rispetto ai prodotti del mare, il contenuto di iodio in frutta e verdura è generalmente più basso e può variare in funzione della quantità di iodio presente nel terreno in cui vengono coltivate.

Per questo non è semplice stabilire un elenco universale di vegetali particolarmente ricchi di iodio. Anche per gli alimenti di origine vegetale, infatti, la quantità può cambiare in modo significativo a seconda della zona di produzione.

Il sale iodato: perché è importante?

Tra gli alimenti che contengono iodio, il sale iodato occupa un posto particolare. Non si tratta infatti di una fonte naturale, ma di comune sale arricchito con una quantità controllata di iodio.

In Italia il sale iodato è fortificato con circa 30 microgrammi di iodio per grammo di sale. L'Istituto Superiore di Sanità raccomanda di preferirlo al sale comune, e così anche L’OMS, sempre mantenendo il consumo complessivo di sale entro i limiti consigliati, circa 5 grammi al giorno negli adulti. La raccomandazione è quindi semplice: meno sale, ma iodato.

Come usare il sale iodato in cucina?

Puoi utilizzare il sale iodato esattamente come quello comune, senza modificare le tue ricette: puoi condirci insalate e verdure, salare l'acqua della pasta o insaporire carne e pesce, proprio come fai col sale comune, senza aumentarne le dosi.