Cosa mangiare per prendersi cura del cuore?
Per orientarti nella scelta degli alimenti, puoi partire dal variare alcune caratteristiche nutrizionali:
- Le fibre, per esempio, sono presenti in verdura, frutta, legumi, frutta secca e cereali integrali.
- La qualità dei grassi conta: è preferibile portare a tavola più spesso fonti di grassi insaturi, come olio extravergine d'oliva, frutta secca, semi e pesce, rispetto ad alimenti ricchi di grassi saturi.
- Frutta e verdura, permettono di assumere vitamine, minerali e altri composti naturalmente presenti negli alimenti vegetali.
I cibi “amici” del cuore
Vediamo nel dettaglio tutti gli alimenti che contribuiscono al benessere cardiovascolare e quali sono i loro benefici per il corpo.
Verdura, soprattutto quella a foglia verde
Spinaci, bietole, rucola, cavoli e altre verdure a foglia verde sono tra gli alimenti vegetali che puoi portare spesso in tavola. Infatti, sono molto interessanti per la salute cardiovascolare, perché sono:
- Ricchi di vitamina K, che contribuisce alla protezione delle arterie;
- Fonte di nitrati, utili a ridurre la pressione sanguigna, rallentare l’invecchiamento arterioso e contribuire al rivestimento dei vasi sanguigni.
Frutta fresca
Mele, pere, agrumi, kiwi, frutti di bosco e tutta la frutta di stagione possono trovare spazio ogni giorno.
Oltre alle fibre, la frutta fresca fornisce vitamine del gruppo A, B e C e diversi composti preziosi per il cuore. Inoltre, i frutti di bosco e i frutti rossi sono anche fonte di antiossidanti, che contrastano la formazione di radicali liberi e contribuiscono a regolare la pressione sanguigna.
Puoi mangiarla a colazione, come spuntino o alla fine del pasto, anche in 3 pozioni. Se non riesci a procurarti sempre della frutta fresca, anche quella surgelata o quella conservata senza zuccheri aggiunti può essere una soluzione pratica.
Cereali integrali, dalla colazione alla cena
Avena, orzo, farro, riso integrale, pane e pasta integrali sono tutti alimenti che puoi alternare facilmente durante la settimana.
Il vantaggio dei cereali integrali è soprattutto legato al loro contenuto di fibre, maggiore rispetto alle versioni raffinate, che possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo.
E non servono ricette complicate: un piatto di pasta integrale con verdure, un'insalata di farro o una zuppa d'orzo sono già buone possibilità per variare la tavola. Ciò che conta è non eccedere nelle porzioni e variare nella scelta dei cereali.
Legumi e soia, spazio alle proteine vegetali
Ceci, lenticchie, fagioli, piselli e altri legumi sono facili da utilizzare e si prestano a preparazioni molto diverse.
Oltre a essere una fonte di proteine vegetali, apportano fibre e carboidrati ma sono poveri di grassi e zuccheri, ideali per zuppe e minestre, usarli per arricchire un'insalata oppure trasformarli in hummus, polpette e burger vegetali. Sono anche ricchi di ferro, potassio e fosforso, che possono contribuire al benessere cardiovascolare.
Anche la soia, grazie al suo alto contenuto proteico, può essere una buona alternativa da provare. Infatti, grazie alla presenza di Omega-3, aiuta a proteggere dalle malattie cardiovascolari.
Frutta secca e semi
Una manciata di noci, mandorle, nocciole o arachidi può diventare uno spuntino semplice oppure un ingrediente da aggiungere a yogurt, insalate e porridge.
La frutta secca è ottima perché contiene Omega-3, fibre, proteine e micronutrienti come la vitamina E, che contrastano l’aumento di pressione sanguigna e la presenza di colesterolo cattivo nelle arterie. Anche alcuni semi, come quelli di lino, chia e zucca, possono contribuire a rendere più varia la dieta.
Per uno spuntino quotidiano, meglio scegliere prodotti al naturale o non salati, per aggiungere quantità inutili di sodio, in quantità ridotte, circa 10-15 grammi al giorno.
Pesce e omega-3
Salmone, sgombro, sardine, alici e trota sono alcune delle varietà che puoi alternare durante la settimana. Il pesce, soprattutto quello più ricco di grassi, è una fonte di omega-3, acidi grassi polinsaturi che fanno parte di un'alimentazione equilibrata.
Pesce azzurro e salmone sono tra gli alimenti da valorizzare, ma vanno bene anche i frutti di mare, meglio se sono freschi, 3-4 volte la settimana durante i pasti.
Olio extravergine d'oliva e grassi insaturi
L'olio extravergine d'oliva è uno degli ingredienti simbolo della dieta mediterranea e una delle principali fonti di grassi monoinsaturi. È particolarmente consigliato, seppure in quantità equilibrate, perché contiene acido oleico, che aiuta a prevenire malattie cardiovascolari.
Il punto non è eliminare i grassi, ma scegliere più spesso quelli insaturi al posto delle fonti ricche di grassi saturi: sono da limitare i grassi animali, tipo burro, strutto o salse e condimenti ad alto contenuto di grassi.
Caffè, tè e cioccolato: possiamo concederceli?
Tè e caffè, grazie alla presenza di composti polifenolici, possono essere assunti, perché contribuiscono a proteggere il sistema cardiovascolare e regolare i valori del colesterolo.
Non significa, però, che dobbiamo iniziare a consumarli per prenderci cura del cuore: vanno infatti assunti con moderazione, per un massimo di 2 tazzine al giorno, meglio senza zucchero.
Anche il cioccolato è approvato, perché contiene flavonoidi, che contribuiscono a rendere elastici i vasi sanguigni e prevengono il rischio di aumento di peso, se assunto però fondente, con almeno 70% di cacao, e solo un quadratino al giorno.
Quali alimenti è meglio limitare?
Una buona alimentazione non riguarda solo quello che aggiungi nel piatto, ma anche quelli per cui meglio non eccedere. Tra quelli da consumare con maggiore moderazione troviamo:
- Alimenti ricchi di grassi saturi
- Carni lavorate, come salumi e insaccati
- Prodotti ultraprocessati
- Cibi e bevande con molti zuccheri aggiunti
- Alimenti ricchi di sodio, che può portare all’aumento della pressione arteriosa
- Alcol
Non si tratta di creare una lista di alimenti vietati, ma lasciare più spazio agli alimenti freschi o poco lavorati. In tal senso, tener d’occhio le etichette alimentari può aiutare a fare scelte più consapevoli.
E il vino rosso?
Il vino rosso è spesso associato alla salute cardiovascolare per la presenza di polifenoli, come il resveratrolo, ma non bisogna farsi ingannare: il vino, come qualunque bevanda alcolica, aumenta la pressione arteriosa e possono provocare dei danni al fegato, quindi è assolutamente da limitare, se l'obiettivo è proteggere il cuore.
Non esiste una lista di cibi che fanno bene al cuore da seguire alla lettera, ci sono però tante buone abitudini che puoi costruire poco alla volta. È sempre un buon momento per iniziare, anche da piccoli gesti, per proteggere e prenderti cura del tuo cuore.
Scopri anche i cibi che fanno bene all’intestino.
Domande frequenti
Quali sono i cibi che fanno bene al cuore?
Tra gli alimenti da portare più spesso in tavola ci sono verdura, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca, semi, pesce e fonti di grassi insaturi, come l'olio extravergine d'oliva. Più che puntare su un singolo alimento, è importante variare e costruire un'alimentazione equilibrata nel tempo.
Quali sono i cibi che fanno bene alla circolazione?
Non esiste un alimento specifico capace di migliorare da solo la circolazione. Un'alimentazione ricca di vegetali, fibre, cereali integrali, legumi, pesce e grassi insaturi è però coerente con un modello alimentare favorevole alla salute cardiovascolare.
Quale frutta secca scegliere?
Noci, mandorle, nocciole e arachidi sono tutte buone possibilità. Per il consumo quotidiano, meglio scegliere prodotti non salati e senza zuccheri aggiunti, così da mantenere lo spuntino semplice e limitare l'apporto di sodio e zuccheri.
